스쿼트 없이 하체 근력을 키우는 방법

스쿼트 없이 하체 근력을 키우는 방법

반갑습니다. 하체운동의 대명사, 그리고 하체운동을 뭘 해야하지? 라고 생각한다면 “닥치고 스쿼트”라는 말이 있을정도로 스쿼트는 하체운동의 꽃으로 인식되어 있습니다. 이번에는 스쿼트의 종류와 원리, 그리고 힙힌지에 대하여 설명을 드리도록 하겠습니다. 스쿼트란?? 굴슬운동이란 뜻이며, 일반적으로는 바벨을 어깨에 짊어지고 서서, 깊이 웅크린 다음 일어서는 운동을 말합니다. 스쿼트 종류에는 너무나도 다양하지만은 그래도 대표적으로 많게 알려져있는 스쿼트 종류에 대하여 설명해보도록 하겠습니다.

스쿼트의 종류 : 바벨스쿼트, 와이드스쿼트, 덤벨스쿼트, 점프스쿼트, 프론트스쿼트 등이 있습니다. 바벨스쿼트는 보통 등에 바벨을 짊어지고 수행하는 것을 기본으로 합니다.

안전하고 효과적인 하체 운동을 위한 팁

워밍업:

부상을 방지하고 운동을 위해 신체를 준비하기 위해 운동을 시작하기 전에 항상 워밍업을 하십시오. 올바른 자세 사용:

올바른 자세와 기술을 사용하여 부상을 방지하고 각 운동의 이점을 극대화하십시오. 점차적으로 진행:

근육과 관절에 과부하가 걸리지 않도록 운동의 강도, 무게 혹은 반복 횟수를 점진적으로 늘립니다. 몸에 귀 기울이기:

운동하는 동안 몸이 어떻게 느끼는지 경계를 기울이고 그에 따라 루틴을 조정하십시오. 너무 무리하지 아니고 회복할 시간을 가지세요. 일관성 유지:

규칙적인 활약 일정을 수립하고 이를 고수하십시오. 일관성은 장기적인 피트니스 목표를 달성하는 데 중요합니다.

런지 효과

런지는 기본적으로 하체 전반적인 근육을 발달시키는 운동입니다. 그중에서도 대퇴사두근(허벅지 앞쪽, 대퇴직근, 비측광근, 중간광근, 경측광근), 대둔근(엉덩이 근육)과 대퇴이두근(허벅지 뒤쪽, 반건양근, 반막양근, 슬굴곡근)에 효과적인 운동입니다. 게다가 하체 근육을 단련시켜주는 것뿐만이 아니라 몸의 균형 감각을 키우기에도 좋은 운동이며 이런 균형을 잡기 돕기 위하여 복부에 저절로 힘을 주다. 보니 코어 근육 강화에도 도움이 됩니다.

고중량을 다루는 호흡법

기본적으로 이완 시에는 마시고, 수축 시에 뱉는 호흡법이 익숙할 것입니다. 하지만은 고중량을 다루는 운동에서는 폭발적인 힘을 낼 수 있는 호흡법으로 발살바 호흡법을 활용합니다. 먼저 바를 얹고 내려가기 전에 숨을 크게 마시는데, 코어라는 튜브에 바람을 넣듯이 복근뿐만이 아니라 옆구리, 허리와 같이 전체적으로 공기를 채워준다는 느낌으로 마셔줍니다. 그런 뒤에 호흡을 참으면서 내려가고, 올라온 뒤에 호흡을 내뱉는다.

내려갈 때는 강하게 코어를 잡아주도록 하며 이완 동작에서 수축 지점으로 바뀌는 시점, 그러니까 내려갔다가 엉덩이를 찍고 올라오려는 그 찰나에 공기를 살짝만 빼줍니다. 고중량을 다루는 선수들을 보면 수축과 이완이 교차되는 시점에 ”흡!”, ”츠!” 이런 소리가 나는 이유다. 내려갈 때 고관절과 배에 압력이 발생하면서 살짝 공기를 빼준다고 설명을 들었지만 과학적인 근거가 있는지는 모르겠다.

스쿼트의 깊이와 발의 너비

처음 스쿼트는 풀썩 주저앉는 풀 스쿼트(딥 스쿼트)와 고관절이 무릎 정도 높이까지만 내려다가올 하프 스쿼트, 너무 살짝만 깔짝이것은 쿼터 스쿼트가 있습니다. 일단 쿼터 스쿼트는 패스하고, 딥 스쿼트와 하프 스쿼트 대결로 논란이 많지만 개인적으로는 가동범위를 최대한 사용하는 풀 스쿼트를 즐겨찻는 편입니다. 풀 스쿼트는 하체 근육을 전체적으로 모두 사용하는 반면 하프 스쿼트는 앞쪽 허벅지인 대퇴사두근에 포커스를 두고 수행하는 스쿼트라 생각하면 되겠습니다.

그리고 두 번째로 발의 너비인데 이 점은 사실 사람마다. 골반의 크기와 조절 전망 등이 달라서 자세한 발의 보폭을 정의할 수는 없습니다.. 그런데 대게 자신에게 맞는 발의 너비를 찾을 수는 있습니다. 생각보다. 간단한데 재래식 화장실에서 용변을 보듯 주저 앉은 상태에서 1분 이상 즐거운 자세를 유지할 수 있는 발의 너비를 찾습니다.

주의사항

런지를 진행합니다. 보면 지속적으로 앞쪽 무릎을 굽히다가 앞쪽 발가락을 넘어가면서 다리가 몸 안쪽으로 구부러지는 경우가 있었는데 이런 상황에 무게의 부담이 무릎에 실려서 무릎 부상의 위험이 높아질 수 있어요. 게다가 발가락이 전개형식 시에 더해서 구부러지기 때문 발가락의 부하가 찾아찾아와서 부상을 입을 수도 있습니다. 그렇기 때문 모든 운동이 그러하듯이 항상 간단한 운동 및 웜업을 진행해주는 것을 추천합니다. 나 동일한 조건에서는 항상 개구리 자세 스트레칭으로 고관절을 풀어주고 폼 롤러를 이용해서 근막 스트레칭을 해줍니다.

 

그리고 마지막에 가볍게 카프 레이즈를 한 다는 느낌으로 맨몸으로 발가락을 이용해서 신체를 들었다가 내려놨다가 하면서 웜업을 한 뒤에 운동을 진행합니다. 이상으로 런지에 에 대하여 알아봤는데 운동을 할 때는 꼭 자기가 아는 운동만 할 것이 아니라 새롭게 배워서 근육에 새로운 자극을 주는 것을 추천합니다.

일관되게 묻는 질문